- 食養生
3月の食養生
2026.3.16
花粉の季節は「守って、巡らせて、軽くする」
3月は春の入口。
寒暖差や気圧、年度末の忙しさに加えて、花粉の季節でもあります。この時期は、体がゆらぎやすく、
「ムズムズ」「乾燥っぽい」「なんとなく重い」
が出やすいタイミング。Soilの3月の食養生は、派手なことよりも
“守って、巡らせて、軽くする”
を食で整えることを提案します。今月の主役はこの2品です。
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皮ごと蓮根とちくわのきんぴら（約10分）
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さば缶（いわし缶）の春混ぜご飯（新玉ねぎ×青じそ梅のせ）
材料の理由（効果効能重視）
さば（オメガ3：DHA/EPA）
さば・いわしなどの青魚は、オメガ3（EPA/DHA）を摂りやすい代表。
オメガ3は、体の“炎症寄り”を整える方向で研究が多い栄養素です。ただし、アレルギー性鼻炎（花粉症）への効果については、研究結果が一様ではありません。
高用量のEPA/DHAサプリで症状改善がはっきりしなかった報告もあります。Soilとしての考え方はシンプルで、
「サプリで一気に」より、食事で“続けて整える”。
缶詰なら、無理なく日常に入れられるのが強みです。
蓮根（食物繊維・ビタミンC）
蓮根は、日本食品標準成分表にも載っている通り、食物繊維やビタミンCを含む食材です。
食物繊維は、腸内環境や腸のバリア機能を支える方向で知られています。花粉の季節は「腸が大事」とよく言われますが、Soil的に言うなら
“土台（胃腸）を整えると、全体が落ち着きやすい”
という考え方です。さらに今回は、皮ごと・水にさらさない。
食感も残りやすく、「噛む」ことで満足感が出て、結果的に食べすぎも防ぎやすい。
春のゆらぎ期に向いています。梅（食べやすさ・重たさをほどく）
梅は「効かせる」より、Soilでは**“続けやすさを作る”**役。
青魚のクセを整えて、口がさっぱりして、結果的に継続しやすくなります。青じそ（しそ：香りのスイッチ）
しそ（Perilla frutescens）は、成分（ロスマリン酸など）とアレルギー反応に関する研究もあります。
もちろん食品なので「治す」ではありませんが、3月のテーマである
“巡りのスイッチを入れる”
という意味で、香りの強い青じそは相性がいいです。旬の新玉ねぎ（春の軽さ）
玉ねぎにはケルセチンが含まれ、抗アレルギー方向で研究されている成分です。
新玉ねぎは辛味がやわらかく、生でも取り入れやすい。
今回の混ぜご飯は、玉ねぎを塩で軽くなじませることで、食べやすさも上げています。
レシピ①｜約10分！皮ごと蓮根とちくわのきんぴら
使う食材は2つだけ。
【材料】
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蓮根 一節の半分
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ちくわ 2本
【調味料】（混ぜておく）
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醤油 大さじ1
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みりん 大さじ1/2
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酢 少々
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水 大さじ2
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油 大さじ1（お好みの油でOK）
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ごま 少々
【作り方】
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蓮根をよく洗い、上下を切り、厚めに切る（皮は剥かない／水にさらさない）
※厚みはばらつきがあってOK（食感が変わって面白い）
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ちくわを斜めに切る
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油をひいて強めの中火。蓮根を入れて動かさず2分以上焼く
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裏返し、ちくわを入れてさらに2分ほど焼く
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調味料を入れて炒め、汁気がなくなったら盛り付け、ごまをかけて完成
レシピ②｜さば缶の春混ぜご飯（新玉ねぎ×青じそ×梅）
汁物が多い時期でも、主食で整えられる一品。
【材料】（2〜３人分）
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ご飯 2合
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さば缶orいわし缶 1缶（醤油煮でも水煮でもOK）
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新玉ねぎ 1/4〜1/2個（薄切り） 塩ひとつまみ
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青じそ 5〜8枚（千切り）
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梅干し 2〜３個（たたく）
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塩 少々
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醤油 少々（味見して調整）
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海苔（任意）、貝割れ大根、青ネギ、白ネギなどもいいですね。
- 白胡麻
【下準備】（ここだけ）新玉ねぎ：薄切り → 塩ひとつまみ → 1〜2分置く → 水気を軽くしぼる
（辛味が軽くなります）
シソは横から巻いて切ると、きれいでふわふわと柔らかく、香りが立ちます！！
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【作り方】
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さば缶を軽くほぐし（汁は半分くらい入れる）
新玉ねぎ＋青じそ＋たたき梅＋醤油
を混ぜる
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ご飯と和える。
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仕上げに、お好みで海苔、白ごまをかけて完成
Soilからひとこと
花粉の季節は、戦うよりも 「整えて、守る」。
そして、何より大事なのは 続く形にすること。10分のきんぴらと、混ぜるだけの混ぜご飯。
3月のゆらぎを、静かに整えていきましょう。※食養生としての捉え方です／感じ方には個人差があります
※医療行為ではありません -
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